上背痛的成因與處置

上背痛，尤其集中在肩頸區域的疼痛，是許多人生活中常見的不適症。是否常覺得起床時或一整天工作後肩頸變得硬邦邦，甚至轉動頸部時出現喀喀聲響呢？上背痛可能源自多種成因，包含不良的生活習慣、不當的姿勢及環境、肌肉不平衡以及潛在的結構型問題。讓我們來好好認識一下有關上背痛的常見成因、處置方法及一些改善生活的小建議！

常見成因

1.不良的姿勢及生活習慣
長時間保持相同的姿勢、不正確的坐姿或站姿，如：駝背、圓肩、烏龜頸等等，都可能造成肩頸部肌肉的緊繃、肥厚及發炎。

2.不適當的工作環境
使用電腦的辦公室上班族，不恰當的桌椅高度可能會使肩膀聳肩、頸椎前傾。或者腰部沒有良好支撐的辦公椅，連帶影響胸椎、頸椎排列出現駝背現象，這些使身體長時間維持在不良姿勢的工作環境也可能導致背部肌肉緊繃疼痛。

3.肌肉不平衡
長期的姿勢問題引發上交叉後群（upper cross syndrome）導致身體前側及背側肌肉不平衡。
前側：深層頸部屈肌無力，胸肌緊繃；
背側：上斜方肌提、肩胛肌緊繃，菱形肌、下斜方肌無力。

另外長期的心理壓力或焦慮也可能加劇肌肉的緊繃狀態及組織發炎。

4.結構性問題

上述這些問題如果長期置之不理，可能會進而延伸出脊椎、神經系統問題，如椎間盤突出、椎間孔狹窄、退化骨刺等等，除了上背疼痛外，也可能產生手麻、手無力、感覺異常等症狀。

處理方法及建議

1.改善生活習慣保持良好的坐姿、站姿，以及定時休息，維持同一姿勢最多一小時，提醒自己起身活動伸展身體。

良好的姿勢練習：想像身體側邊有條假想線，讓耳垂、肩峰、髖關節落在這條線上呈一直線。輕輕點頭縮下巴，肩膀微微外開平放不聳肩，身體重心落在身體正中間、不翹腳不站三七步。

2.良好的工作環境

電腦與眼睛保持約50公分的距離，確保頸椎不過度前凸，調整桌椅的高度，使前臂能平放於桌面不聳肩，背部盡量完整靠在椅背上，若椅背坐起來不舒服，可考慮添加腰靠協助背部的支撐，使上半身不駝背。

3.放鬆緊繃肌群

• 胸肌放鬆：可透過按摩球放鬆，身體面對牆，將球至於胸肌上（約放置於尖峰與乳突連線之中點），用身體將球壓於牆面，上下左右來回滾動，約30秒到1分鐘，可重複2-3回。

 (將按摩球置於紅點處)

 前側觀    側面觀

• 上斜方肌放鬆：伸展側的手扣住後方座椅，身體頭部直立，頭部往對側彎曲，對側耳朵往肩膀方向側彎，並用手置於頭部上方加壓做拉伸，動作做到肌肉有拉伸感即可不需太大力，停留30秒重複五回，換另一側。

 前側觀   背側觀   側面觀

4.強化無力肌群

• 背側肌群動作控制訓練：YW運動
  坐姿下雙手拿寶特瓶，拇指朝上，將手臂往前上舉，使身體呈現Y字型，過程中保持上半身挺胸、肩胛骨穩定。下一步，手肘彎曲，將手臂向身體側邊靠攏，感受肩胛向內收緊，注意不聳肩，使身體呈現W字型。各動作停留五秒，重複十下。
  Y字型
   前側觀   背側觀
  W字型
  前側觀  背側觀

5.尋求專業幫助

如果上背痛持續或加劇，建議諮詢醫生或物理治療師的專業建議。針對姿勢矯正、特定肌群之強化運動，可尋求一對一的徒手治療。

特別提醒的是，網路文章中的衛教運動有強度之分，建議向您的治療師討論合適的運動強度、正確運動姿勢及方式，避免受傷。

理解上背痛的原因，採取行動主動改善姿勢及生活習慣，並於需要時尋求適當的治療，有助於改善上背疼痛問題，提升生活品質，重拾舒適的生活，願您有個輕鬆健康的身體！

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〈撰文者：內湖適康復健科診所 黃馨儀物理治療師〉

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