不過你知道嗎，一般慢跑下肢承受的衝擊力約是體重的2到3倍甚至更多，所以應該能夠想像，當運動的時間增加或是強度加強，這種不斷衝擊的地面的運動便有可能產生傷害。文獻上跑者受傷的比例約有3-80%，範圍之大可能是研究設計不同，還有受傷定義等差異，只有少數研究能確認受傷的明確原因，這使得受傷的發生更可能是多因素造成的。普遍認為每一年大約有50%的跑者會受傷，而受傷部位主要在下肢，例如膝蓋、腳踝、腳和脛部。

以下是跑者常見的運動傷害

• 髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome)

• • 髕骨就是膝蓋骨。
  • 位置在哪 ? 髕骨週圍或是後方(跟股骨接觸面)的疼痛。
  • 特別在彎膝蓋或施力較大的時候例如跑步、上下樓梯、蹲下等。

• 髕骨肌腱炎 (Patellar tendinitis)

• • 又稱跳躍膝 (Jumper’s knee)，廣義上包含髕骨上的股四頭肌肌腱炎。
  • 位置在哪 ? 髕骨下方疼痛。
  • 輕微症狀在運動過程會產生疼痛，例如跑、跳類型活動。嚴重一點，生活上即可能會受到影響，如坐下起身、上下樓等。

• 髂脛束症候群 (Iliotibial pain syndrome)

• • 髂脛束是膝蓋外側的厚筋膜。
  • 位置在哪?  膝蓋外側疼痛。
  • 一般在膝蓋外上方有壓痛點，或是彎曲三十度左右產生疼痛，其他反覆彎曲的動作如跑步或上下樓也會加劇症狀。

• 阿基里斯腱炎 (Achilles tendinitis)

• • 阿基里斯腱由後方小腿肌肉在腳跟上方匯集成，是身體最大的肌腱。
  • 位置在哪? 腳跟上方疼痛
  • 疼痛外可能會感到小腿肌肉緊繃，嚴重甚至連走路都會覺得不舒服。

• 足底筋膜炎 (Plantar fasciitis)

• • 足底筋膜是身體很重要的避震器，也像彈簧一樣讓走路更有效率。
  • 位置在哪? 足跟附近疼痛
  • 典型症狀在晨間下床的瞬間、或是久坐起身開始行走，在足底後方感到疼痛。

• 夾脛症 (Medial Tibial Stress syndrome)

• • 又稱脛前疼痛 (shin splint)
  • 位置在哪? 小腿前內側疼痛
  • 輕症者通常在開始跑的時候疼痛，休息會緩解。隨著症狀加劇，休息時也會感到疼痛，嚴重者甚至進展成疲勞性骨折(stress fracture)。

如何預防傷害?

運動傷害的發生可能有以下原因，過度訓練、肌力不足、姿勢錯誤、跑鞋不適合、身體結構問題等。除了針對個別原因做改善，有時很難分辨到底是運動完的痠痛，還是身體已經受傷了?  簡單觀察，如果疼痛已經影響跑步動作，或持續痛了三天還沒好 ，就會建議儘早尋求醫療診斷及治療。另外訓練量也要注意，太快提升訓練量會增加受傷的風險，一般建議每週訓練量不超過10%為原則。

治療有哪些? 

經過診斷後，無論受傷程度，適當的休息和停止訓練是必要的，之後再根據嚴重程度給予治療計畫。輕微的傷害，使用消炎藥物加上復健儀器的使用，症狀一般都能獲得緩解；如果較嚴重的損傷，或是對上述保守治療反應不佳，就會建議更進階的治療方式，例如震波治療、增生治療、自體血小板血漿(PRP)治療等，用來加強組織修復並減少疼痛。當復原告一個段落，這時搭配物理治療師的指導，進行運動治療訓練，將過去肌力不足或是明顯代償的動作矯正回來，才能更快的回到場上，如此才算是完整的治療計畫。

重點在這裡

• 跑者發生的運動傷害最多的部位在膝蓋
• 如果疼痛影響跑步動作、持續痛了三天還沒好 ，建議儘早尋求醫療協助
• 一般建議每週訓練量不超過10%，以避免運動傷害
• 進階治療有震波治療、增生治療、自體血小板血漿(PRP)注射治療等
• 搭配運動治療訓練，加強肌力與矯正代償動作

本文由 適康復健科 楊凱銘院長 撰文提供

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〈馬拉松常見運動傷害與進階治療〉這篇文章最早發佈於《適康復健科診所｜台北復健科｜疼痛精準醫療｜一站式緩解痠痛》。