國門解封好開心，學會9招伸展，讓你出國坐飛機不再腰痠背痛

這幾年因為新冠病毒的肆虐，各國都採取封鎖邊境的方法，來防止病毒的傳播，也因此讓大家都只能關在國內，沒辦法出國遊玩。終於，在全體人類的努力下，讓疫情趨於平緩，而國門也即將在10月中重啟。

不過說到出國玩，就免不了要搭飛機，一坐就是好幾個小時，這難免會腰痠背痛的，如此也會打壞難得出國的好心情。為了即將到來的旅行，我們得超前部屬，現在就趕快來把這9招伸展學起來！

---

經濟艙篇

相信大部分的人出國都是坐經濟艙，由於經濟艙的座位較侷限，能活動的空間較小，如此坐個3~5個小時，難免也就容易覺得肌肉緊繃、痠痛。如何能在這有限的空間裡做伸展呢?以下我們會針對(1)肩頸(2)腰背(3)下肢等的肌群來做伸展及放鬆

肩頸伸展運動

   

頸部肌肉(上斜方肌)伸展

• 將右手掌放在頭的左側，將左手放在背後，讓左肩放鬆自然垂下
• 頸部向右側側彎，右手掌壓著頭，輔助頸部側彎動作
• 身體注意要維持直立，將注意力放在左側頸部肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

   

 頸部肌肉(提肩胛肌)伸展

• 頭向右轉約45度，然後低頭向下看，將左手放在背後，讓左肩放鬆自然垂下
• 將右手放在頭的正後方，輔助頸部向前彎曲動作
• 身體注意要維持直立，將注意力放在左後側頸部肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

 

 肩膀繞圈伸展

• 將雙肩向前做繞圈動作，在做的過程要緩慢，並且在肩膀向前畫圈的同時，將肩胛骨向外打開，此時注意力要放在肩胛骨中間的肌肉，並且要有緊繃拉伸的感覺，約做10~20次
• 將雙肩向後做繞圈動作，在做的過程要緩慢，並且在肩膀向後畫圈的同時，做挺胸動作，此時注意力要放在兩側的胸肌，並且要有緊繃拉伸的感覺，約做10~20次

---

腰背伸展運動

   

 腰背肌肉向上伸展

• 將雙手向上高舉至耳邊，右手握住左邊手腕，並向右前方伸展，左下腰背部則向反向牽拉，此時要將注意力放在左下背部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

   

 腰背肌肉向前伸展

• 將臀部往後坐滿至椅背，讓前方空出最大空間
• 雙腳平放地面並向外打開至與肩同寬
• 身體向前彎曲，並將右手握住左邊腳踝，左手握住右邊腳踝
• 此時要將注意力放在雙側下背部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘
• 可反覆做10~20次

---

下肢伸展運動

   

 臀肌大腿伸展

• 將右腳踝放在左膝蓋上，像翹二郎腿一樣
• 身體向前彎曲，並且將雙手環抱右膝蓋
• 此時要將注意力放在右側臀部與大腿後外側的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左腳重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

   

大腿小腿伸展

• 將臀部向前，約坐椅子的1/3
• 將右腳伸直，以腳跟接觸地面，並將腳背向上翹
• 將雙手放在大腿中段處並稍微向下施壓
• 此時要將注意力放在右側大腿後方與小腿後方的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左腳重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

---

商務艙與頭等艙篇

如果出國能坐商務艙或頭等艙，那可以活動的空間又再更大了。商務艙或頭等艙的特色就是可以把座椅放平，變成像床一樣，因此除了能做上述在經濟艙的伸展運動外，還能在放平的座椅上做更大範圍的伸展運動

   

腰背鬆動運動

• 躺平在座位上，雙腳屈膝
• 將兩側膝蓋往胸前靠近，並用雙手環抱住
• 微微左右搖動，此時注意力要放在整個背部到腰部的肌肉，盡可能的放鬆這些肌肉
• 約持續3~5分鐘

   

胸腰臀部伸展運動

• 躺平在座位上，雙腳屈膝
• 上半身保持面向上，雙腳向右側傾倒，右手可放在左側大腿上，微微向下壓，協助雙腳向右側傾倒
• 此時要將注意力放在左上背到左側腰臀部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
• 可反覆做10~20次

---

隨著國門解封，坐飛機出國旅遊的機會也會慢慢增加，為了讓旅途舒服愉快，學會如何在飛機上做伸展運動是很重要的。透過上述的9招伸展運動，可以讓你即使長途久坐，也不會腰痠背痛、腳酸腳麻喔！保持好的體力與心情，準備踏上環遊世界的旅程吧！

 

 

 

本文由 信義適康復健科診所 蔡定達院長 撰文提供

 

延伸閱讀｜8招護膝運動讓你的膝蓋超有力

延伸閱讀｜運動前暖身該怎麼做？又要做多久？

 

---

 

📩 有任何問題嗎？
歡迎加入【樂智康復健醫療集團 LINE@】，由專人為您提供協助與諮詢服務。
🔍 LINE ID：@wellnesslife
📲 https://lin.ee/VYwo1OT

 

---