國門解封好開心，學會9招伸展，讓你出國坐飛機不再腰痠背痛
這幾年因為新冠病毒的肆虐，各國都採取封鎖邊境的方法，來防止病毒的傳播，也因此讓大家都只能關在國內，沒辦法出國遊玩。終於，在全體人類的努力下，讓疫情趨於平緩，而國門也即將在10月中重啟。
不過說到出國玩，就免不了要搭飛機，一坐就是好幾個小時，這難免會腰痠背痛的，如此也會打壞難得出國的好心情。為了即將到來的旅行，我們得超前部屬，現在就趕快來把這9招伸展學起來！
目錄
經濟艙篇
相信大部分的人出國都是坐經濟艙，由於經濟艙的座位較侷限，能活動的空間較小，如此坐個3~5個小時，難免也就容易覺得肌肉緊繃、痠痛。如何能在這有限的空間裡做伸展呢?以下我們會針對(1)肩頸(2)腰背(3)下肢等的肌群來做伸展及放鬆
肩頸伸展運動
頸部肌肉(上斜方肌)伸展
- 將右手掌放在頭的左側，將左手放在背後，讓左肩放鬆自然垂下
- 頸部向右側側彎，右手掌壓著頭，輔助頸部側彎動作
- 身體注意要維持直立，將注意力放在左側頸部肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
頸部肌肉(提肩胛肌)伸展
- 頭向右轉約45度，然後低頭向下看，將左手放在背後，讓左肩放鬆自然垂下
- 將右手放在頭的正後方，輔助頸部向前彎曲動作
- 身體注意要維持直立，將注意力放在左後側頸部肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
肩膀繞圈伸展
- 將雙肩向前做繞圈動作，在做的過程要緩慢，並且在肩膀向前畫圈的同時，將肩胛骨向外打開，此時注意力要放在肩胛骨中間的肌肉，並且要有緊繃拉伸的感覺，約做10~20次
- 將雙肩向後做繞圈動作，在做的過程要緩慢，並且在肩膀向後畫圈的同時，做挺胸動作，此時注意力要放在兩側的胸肌，並且要有緊繃拉伸的感覺，約做10~20次
腰背伸展運動
腰背肌肉向上伸展
- 將雙手向上高舉至耳邊，右手握住左邊手腕，並向右前方伸展，左下腰背部則向反向牽拉，此時要將注意力放在左下背部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
腰背肌肉向前伸展
- 將臀部往後坐滿至椅背，讓前方空出最大空間
- 雙腳平放地面並向外打開至與肩同寬
- 身體向前彎曲，並將右手握住左邊腳踝，左手握住右邊腳踝
- 此時要將注意力放在雙側下背部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘
- 可反覆做10~20次
下肢伸展運動
臀肌大腿伸展
- 將右腳踝放在左膝蓋上，像翹二郎腿一樣
- 身體向前彎曲，並且將雙手環抱右膝蓋
- 此時要將注意力放在右側臀部與大腿後外側的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左腳重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
大腿小腿伸展
- 將臀部向前，約坐椅子的1/3
- 將右腳伸直，以腳跟接觸地面，並將腳背向上翹
- 將雙手放在大腿中段處並稍微向下施壓
- 此時要將注意力放在右側大腿後方與小腿後方的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左腳重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
商務艙與頭等艙篇
如果出國能坐商務艙或頭等艙，那可以活動的空間又再更大了。商務艙或頭等艙的特色就是可以把座椅放平，變成像床一樣，因此除了能做上述在經濟艙的伸展運動外，還能在放平的座椅上做更大範圍的伸展運動
腰背鬆動運動
- 躺平在座位上，雙腳屈膝
- 將兩側膝蓋往胸前靠近，並用雙手環抱住
- 微微左右搖動，此時注意力要放在整個背部到腰部的肌肉，盡可能的放鬆這些肌肉
- 約持續3~5分鐘
胸腰臀部伸展運動
- 躺平在座位上，雙腳屈膝
- 上半身保持面向上，雙腳向右側傾倒，右手可放在左側大腿上，微微向下壓，協助雙腳向右側傾倒
- 此時要將注意力放在左上背到左側腰臀部的肌肉，要有緊繃拉伸的感覺，大約維持20秒鐘，再換左側重複同樣動作
- 可反覆做10~20次
隨著國門解封，坐飛機出國旅遊的機會也會慢慢增加，為了讓旅途舒服愉快，學會如何在飛機上做伸展運動是很重要的。透過上述的9招伸展運動，可以讓你即使長途久坐，也不會腰痠背痛、腳酸腳麻喔！保持好的體力與心情，準備踏上環遊世界的旅程吧！
〈撰文者：信義適康復健科診所 蔡定達院長〉
信義適康復健科診所
02-27207080
台北市信義區光復南路439號
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自體血小板增生療法是抽取病人自身的血液，經過專業離心技術淬取生長因子，注射至患部進行治療，由於生長因子具有組識修護與軟骨增生等功能，被認為是目前最新再生醫學療法
臨床研究顯示重量訓練是預防骨鬆肌少的運動指引，而壺鈴是俄羅斯研究強化整體體能的絕佳工具，在專業物理治療師指導安全動作及漸進負重下，透過壺鈴擺盪，來避免骨質流失，預防肌少症，進而改善生活品質
增生治療是一種肌腱韌帶關節損傷之療法，使用高濃度葡萄糖溶液（非類固醇、亦非葡萄糖胺），分數次注射在受傷或退化、自我修復不佳仍會痠痛的肌腱韌帶上。目的是促使組織產生輕微的發炎，誘發增生反應，再次啟動修補機制，促進組織復原，強化軟組織的強度、減少疼痛。
透過超音波影像導引將玻尿酸精準注射至肩關節腔，將關節囊撐開並且潤滑，能有效緩解沾粘性關節囊炎俗稱「五十肩」或「冰凍肩」。
透過專業的評估與觀察，察覺出正常與異常的嬰幼兒動作表現、分辨是否落後同齡兒童的發展里程，尤其是骨骼肌肉發展、粗大動作表現以及適齡的姿勢控制能力，且分析嬰幼兒發展遲緩的可能原因並予以治療。
職能治療在早期療育的角色可分為兩個部分。對於孩子而言，職能治療依照兒童個別的發展狀況，透過「遊戲」作為媒介，提供有目的性與有意義的活動，以增進孩子的動作控制、感覺知覺發展、心理社會發展與認知發展，使孩子能在進入小學生活前能具備相關的能力與技巧。對於家庭而言，職能治療會聚焦於提供支持與衛教，透過與家庭成員共同訂定目標，使成員能在早療過程中獲得參與感，並能得到充分的技巧與資源陪伴孩子成長，增進親子間關係，使孩子能在充滿支持與鼓勵的環境中，參與在家庭與社區之中，同時發揮自身最大的潛能。
語言治療以個別或團體的方式進行，藉由遊戲或經過設計的活動讓兒童主動參與，從中促進兒童口腔功能，語言理解及表達能力之發展和正確溝通行為之發展，進而建立良好的人際互動，溝通以減少問題行為之產生，常見兒童問題包括語言發展遲緩、構音異常、口吃
臨床心理師除了可提供相關親職教育知識和應用方法供家長參考，並給予情緒支持，以疏解父母教養壓力。此外臨床心理師以會談遊戲治療、行為改變技術等方式瞭解孩子心理或行為問題，並協助孩子抒發內在情緒，發展適當表達或問題解決技巧。
肩頸痠痛是現代人常出現的問題，造成原因除了常見的姿勢不良、肌肉緊繃等等，大部分的人都會忽略頸部神經及關節的問題，若沒有對症下藥，一昧的按摩是沒有效的。在課程中，治療師會根據肌肉的走向，教大家如何正確的伸展肩頸的肌肉，及如何放鬆肩頸的神經和關節喔
音樂治療師有計畫性的使用音樂，透過歌唱、聆聽、即興、玩樂器、創作等多元的管道，提昇幼兒主動探索的意願。讓幼兒在與治療師的音樂互動經驗中，引導幼兒作出期待性改變與成長，像是認知，行為，情感表達，語言，大小動作，心理的發展目標，以達到在社會上更好地適應。
藝術治療師透過藝術創作，能幫助幼兒小肌肉控制、手眼協調、感覺與認知的整合，更進一步協助孩子將內心世界視覺化，增加其自信與表達力，抒發心中情緒以及建立正向人際互動，支持兒童的心理穩定度與發展
