懷孕可以做皮拉提斯嗎？懷孕期運動皮拉提斯對孕婦四大好處！
通常生產完後，除了有體態恢復的問題外，還常有因為哺乳跟照顧新生嬰兒而造成身體上的痠痛與不適，這時候產後運動就很重要囉，皮拉提斯運動就很適合產後的新手媽媽們。
目錄
產後皮拉提斯的好處
(1) 改善腹直肌分離
很多孕媽咪會遇到這個問題，產後過了一陣子但肚子外觀依舊鬆鬆垮垮又向外突出，其實很有可能就有腹直肌分離。因為到懷孕末期，胎兒變大加上賀爾蒙變化使得腹直肌中間的白線承受過大壓力而裂開。而皮拉提斯可以透過訓練強化核心肌群來改善腹直肌分離的情形。
(2) 訓練骨盆底肌
骨盆底肌是位於骨盆底部並由多條肌肉所組成，同時支撐子宮、膀胱等器官。
不少孕媽咪在孕期間因賀爾蒙的變化、隨著胎兒變大及生產過程中對骨盆底肌形成過大的壓力，造成骨盆底肌被過度拉扯，導致收縮不夠力及鬆弛，甚至出現因產後尿失禁的情況。透過治療師的協助利用皮拉提斯並配合呼吸的引導使骨盆底肌群重新活化，來改善生活上令人難以啟齒的問題。
(3) 改善體態姿勢
無止盡地餵奶以及長時間久坐在家，是否已經完全沒有運動的動力？這些都可能導致姿勢歪斜和使孕媽咪越來越不滿意自己的狀態，更嚴重的情況可能伴隨下背疼痛、骨盆周圍疼痛及肩頸僵硬。產後皮拉提斯可以訓練活化深層核心肌群，使得脊椎和骨盆能維持在良好的位置，也可改善駝背、頸部前突和骨盆前傾等姿勢問題。
(4) 提升動作控制及自信
孕媽咪的身心靈會在懷孕及生產過程中經歷很大的變化，導致產後自己對於身體變得陌生，甚至心情抑鬱而使得產後恢復的路更加漫長。產後皮拉提斯除了核心的誘發訓練，同時也強調動作控制的重要性，如何重新打造自己對於身體的認知，拿回自己對身體的主控權。訓練過程中會帶入呼吸訓練，提升專注力並且放鬆過於疲憊的心靈，讓身心維持良好的平衡。
皮拉提斯對產後媽咪們有許多好處，像是透過皮拉提斯運動，可以重新打造自己對於身體的認知，拿回自己對身體的主控權。但不少女性在產後，由於長期抱小孩、餵奶、換尿布等問題，會產生媽媽手的問題；又或者產後有下背疼痛等問題。
而皮拉提斯可以針對較弱的肌群來做加強訓練。例如透過肩頸部與手部的訓練，可以避免帶寶寶的時候造成肩頸不舒服或是媽媽手的產生。而產後下背疼痛有可能是因為懷孕時荷爾蒙變化而韌帶變鬆進而導致不穩定，也有可能是因為產後照顧寶寶的姿勢不良導致椎間盤突出。皮拉提斯可以增加核心的訓練，加強軀幹的穩定性。尤其產後媽媽腹部肌群在孕期時被撐大後，腹肌的感受度會比一般人來得更差，會需要專業的指導與訓練來回復到產前的狀況。
產後如何能透過皮拉提斯來恢復成孕前的身體狀態，該如何去做呢？
皮拉提斯老師通常會如何建議？
一開始在進行皮拉提斯運動前，會詢問媽媽們在日常生活有遇到什麼樣的問題，然後再進行評估媽媽們的身體狀況。通常產後媽媽會有腹直肌分離或是尿失禁的問題，所以會比一般人更加強骨盆底肌的訓練還有重建腹橫肌與腹直肌的啟動順序。
一般自然產的媽媽，生完一至兩週後就可以開始簡單的訓練了，但會比較小心陰部傷口再撕裂，所以髖過度外展的動作基本上在初期會先避免。剖腹產的媽媽則是因為傷口在腹部，會避免趴著的運動姿勢。時間的話需要六週之後才能或是詢問醫師傷口復原狀況來做決定。
產後媽媽的運動訓練該怎麼設計與進行
產後最初期通常會先以肩頸部與手部的訓練為主，避免帶寶寶的時候造成肩頸不舒服或是媽媽手的產生。之後就可以開始簡單的核心訓練與骨盆底肌的訓練，但因為傷口尚未痊癒，所有動作都會依媽媽的狀況進行調整。後期傷口復原完全就可以把強度提升並加強動作難度。
產後建議補充的營養素
蛋白質：
蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源：豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。
維生素A
主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力，建議每日攝取900微克。食物來源：動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。
葉酸
有助於紅血球的形成，幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源：深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。
鐵質
寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源：紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收，因此高鈣食物（或鈣補充錠），需與高鐵食物（或鐵劑）分開吃。
維生素Ｃ
餐後吃富含維生素Ｃ的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜和草莓等，可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡，因單寧酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率。
鈣
哺乳期間由於荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後，骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量（1000毫克／天）。
鋅
鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議每日攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。
碘
碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘，建議哺乳媽咪每日攝取250微克，常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。
Omega-3
研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身體及心理健康都有幫助，有助於降低產後憂鬱症的機率。目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200～300毫克的Omega-3（多元不飽和脂肪酸），或是每週吃1～2次的高脂肪魚（2～3份），就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚等（建議以吃中小型魚類為主）。
〈撰文者：信義適康復健科診所 蔡定達醫師〉
📌信義適康復健科診所
🏠台北市信義區光復南路439號
☎️02-27207080
【更多詳細內容，歡迎點進來收聽Podcast】
https://www.listencontent.com.tw/podcast/111/lesson/570
聯絡我們
為了讓您享有更好的醫療品質，歡迎留下資料，我們將由專人盡速回覆。
LINE｜
粉絲團｜
地址｜
電話｜
學經歷：
學經歷：
經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
經歷：
學經歷：
經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
學經歷：
學經歷：
學經歷：
經歷：
經歷：
學經歷：
學歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
學/經歷：
學/經歷：
學歷：
經歷：
經歷：
學歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
學歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
經歷：
學歷：
經歷：
經歷：
學經歷：
學歷：
學歷：
學經歷：
學經歷：
經歷：
經歷：
學歷：
學歷：
經歷：
經歷：
經歷：
自體血小板增生療法是抽取病人自身的血液，經過專業離心技術淬取生長因子，注射至患部進行治療，由於生長因子具有組識修護與軟骨增生等功能，被認為是目前最新再生醫學療法
臨床研究顯示重量訓練是預防骨鬆肌少的運動指引，而壺鈴是俄羅斯研究強化整體體能的絕佳工具，在專業物理治療師指導安全動作及漸進負重下，透過壺鈴擺盪，來避免骨質流失，預防肌少症，進而改善生活品質
增生治療是一種肌腱韌帶關節損傷之療法，使用高濃度葡萄糖溶液（非類固醇、亦非葡萄糖胺），分數次注射在受傷或退化、自我修復不佳仍會痠痛的肌腱韌帶上。目的是促使組織產生輕微的發炎，誘發增生反應，再次啟動修補機制，促進組織復原，強化軟組織的強度、減少疼痛。
透過超音波影像導引將玻尿酸精準注射至肩關節腔，將關節囊撐開並且潤滑，能有效緩解沾粘性關節囊炎俗稱「五十肩」或「冰凍肩」。
透過專業的評估與觀察，察覺出正常與異常的嬰幼兒動作表現、分辨是否落後同齡兒童的發展里程，尤其是骨骼肌肉發展、粗大動作表現以及適齡的姿勢控制能力，且分析嬰幼兒發展遲緩的可能原因並予以治療。
職能治療在早期療育的角色可分為兩個部分。對於孩子而言，職能治療依照兒童個別的發展狀況，透過「遊戲」作為媒介，提供有目的性與有意義的活動，以增進孩子的動作控制、感覺知覺發展、心理社會發展與認知發展，使孩子能在進入小學生活前能具備相關的能力與技巧。對於家庭而言，職能治療會聚焦於提供支持與衛教，透過與家庭成員共同訂定目標，使成員能在早療過程中獲得參與感，並能得到充分的技巧與資源陪伴孩子成長，增進親子間關係，使孩子能在充滿支持與鼓勵的環境中，參與在家庭與社區之中，同時發揮自身最大的潛能。
語言治療以個別或團體的方式進行，藉由遊戲或經過設計的活動讓兒童主動參與，從中促進兒童口腔功能，語言理解及表達能力之發展和正確溝通行為之發展，進而建立良好的人際互動，溝通以減少問題行為之產生，常見兒童問題包括語言發展遲緩、構音異常、口吃
臨床心理師除了可提供相關親職教育知識和應用方法供家長參考，並給予情緒支持，以疏解父母教養壓力。此外臨床心理師以會談遊戲治療、行為改變技術等方式瞭解孩子心理或行為問題，並協助孩子抒發內在情緒，發展適當表達或問題解決技巧。
肩頸痠痛是現代人常出現的問題，造成原因除了常見的姿勢不良、肌肉緊繃等等，大部分的人都會忽略頸部神經及關節的問題，若沒有對症下藥，一昧的按摩是沒有效的。在課程中，治療師會根據肌肉的走向，教大家如何正確的伸展肩頸的肌肉，及如何放鬆肩頸的神經和關節喔
音樂治療師有計畫性的使用音樂，透過歌唱、聆聽、即興、玩樂器、創作等多元的管道，提昇幼兒主動探索的意願。讓幼兒在與治療師的音樂互動經驗中，引導幼兒作出期待性改變與成長，像是認知，行為，情感表達，語言，大小動作，心理的發展目標，以達到在社會上更好地適應。
藝術治療師透過藝術創作，能幫助幼兒小肌肉控制、手眼協調、感覺與認知的整合，更進一步協助孩子將內心世界視覺化，增加其自信與表達力，抒發心中情緒以及建立正向人際互動，支持兒童的心理穩定度與發展
