足底筋膜炎

什麼是足底筋膜？

足底筋膜是一種密集的纖維結締組織，起源於跟骨內側結節，在中足的位置分叉並分別連向五個腳趾骨。當身體重量從足弓往下壓的時候，足底的韌帶和筋膜會被拉開，進而形成一個回彈力，使足弓迅速回到原位來迎接下一次的承重，這是人體其中一個最重要的避震系統。

為什麼會有足底筋膜炎？

主要是因為反覆的動作造成足底筋膜累積細微損傷，也就是過度使用後形成組織發炎，進而產生疼痛，以下是常見的因素：

• 退化
• 長時間或長距離站立、行走、跑步
• 穿著不適當的鞋子，例如：過硬或過軟的鞋墊、鞋子前段比較狹窄的高跟鞋
• 踝關節向上背屈(向上勾起)不足

足底筋膜炎有什麼症狀？

• 早上下床的第一步最痛，走動之後就會慢慢緩解
• 只要腳承重，腳跟就會有隱約的疼痛
• 隨著行走時間增加，腳跟疼痛可能會下降，但在一天結束時會再變嚴重
• 跟骨內側可能有點腫脹

物理治療師怎麼評估？

• 詢問病史
  • 疼痛部位、疼痛的感覺及強度、當初發生的狀況、疼痛的時間及頻率、怎樣做會使疼痛惡化或緩解
  • 工作或運動習慣為何
  • 過去病史
• 觀察
  • 外觀
  • 站姿時的下肢排列
  • 步態
• 檢查關節活動度、肌力
• 功能性動作評估，可作為前後測對照
  • 單腳站
  • 踮腳尖
  • 單腳踮腳尖
  • 全蹲
• 觸診
  • 組織溫度是否升高
  • 組織是否有增厚
  • 壓痛點
  • 筋膜緊繃點

物理治療師如何幫助緩解疼痛，並預防再次復發？

• 超音波
• 肌內效貼紮
• 徒手治療
  • 針對足踝附近的關節執行關節鬆動術
  • 徒手放鬆張力過高、過緊的組織，尤其是小腿肌肉
  • 根據評估結果來訓練較無力的肌群，修正容易造成疼痛的動作模式
  • 教導居家可做的按摩、伸展和運動

我可以先嘗試在家做甚麼運動?

伸展足底筋膜

固定腳跟不動後，一手將腳趾向上伸直，另一手可以順著紅色箭頭的方向輕輕按摩，每次1-2分鐘，一天共三回，可在長時間沒有動作後做，例如久坐後或是睡醒之後

伸展小腿肌肉

雙手扶牆並做弓箭步，如果要伸展腓腸肌（雙關節肌肉），後腳膝蓋伸直，腳跟盡量往下踩，身體重心向前，如果要伸展比目魚肌（單關節肌肉），則改成膝蓋彎曲，每次1-2分鐘，一天共三回

按摩球放鬆腳底

利用身體的重量踩住按摩球或是網球，並來回慢慢移動，每次1-2分鐘，一天共三回，建議將疼痛程度控制在二到三分（滿分十分）

足部肌力訓練–抓毛巾

腳掌踩在毛巾上，腳跟固定並用力將腳趾彎曲，把毛巾抓進來，每次15下，共三組，每天2-3回

小腿肌力訓練–踮腳尖

雙手可扶牆壁或是椅背，腳跟向上踮起，盡量讓前腳掌貼平地面，不要浮起來，大腳趾要記得用力往下踩，每次15下，共三組，每天2-3回

 

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本文由 內湖適康復健科診所 孫婕寧物理治療師 撰文提供

延伸閱讀｜誰需要接受徒手治療?

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