蹲下站不起來？8招膝蓋運動讓你的膝蓋超有力

(圖片來源：Pexels)

 

中秋佳節即將到來，往年接近中秋節的幾天，路旁的標準景象就是一家人，或坐著小凳子，或蹲著，圍繞著燒著炭的烤爐，烤著香噴噴的烤肉，但烤著烤著卻發現：哇~竟然站不起來了。很多人應該都有類似的經驗，年輕的時候不覺得，隨著年紀的增加，這種狀況也就越來越常見了。

為什麼會覺得膝蓋無力，常常蹲下去就站不起來了?

膝蓋無力可以從兩個方向思考：第一個是因為膝蓋痛而無力？還是是真的沒有辦法出力？人體會因為疼痛而產生生理性的無力，這是一種保護機制，而若是因為這個原因造成的無力，那只要解決膝蓋疼痛這個問題就應該會讓你的膝蓋變得比較有力了。但若是真的感到無法出力，那可能的原因像是膝蓋周圍肌群肌力不夠、或是肌群太緊無法有效收縮、或是膝關節不穩定無法有效出力等。而解決的方法就是針對膝關節活動相關的肌群做肌力訓練或是將這些肌群做適當的放鬆來恢復肌肉原有的彈性。

如何讓膝關節穩定且有力呢?

透過肌力訓練，讓膝關節周圍的肌群強壯有力，就能讓你的膝關節穩定且活動自如。然而下肢的運動是一整條的動力鏈，下肢的各個關節都是會相互影響的，因此若想要膝關節穩定有力，踝關節跟髖關節的穩定也是不可或缺的。也因此若要進行肌力訓練，這三個關節是需要同時做加強的。現在就讓我們換上輕便的衣服，準備一張有靠背的椅子，一起來做運動吧！

 

---

大腿肌群訓練

 

 

 股四頭肌 — 坐姿直膝運動

這個運動主要是訓練大腿前側的股四頭肌

• 坐在椅子上，將臀部坐滿椅子，腰背舒服的靠在椅背上
• 膝蓋彎曲，雙腳著地，與肩同寬，大腿與小腿呈90度
• 將左膝慢慢伸直，腳板往上翹，直到完全伸直後維持約10秒鐘，過程中將注意力放在大腿前側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將左腳放下回到屈膝動作，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

 

膕繩肌 — 站姿屈膝運動

這個運動主要是訓練大腿後側的膕繩肌

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，左膝慢慢彎曲，腳板自然垂下，直到大腿與小腿呈90度，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在大腿後側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將左膝伸直回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

---

小腿肌群訓練

 

脛前肌 — 站姿翹腳板運動

這個運動主要是訓練小腿前側的脛前肌

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，左腳向前一小步，腳板翹起，腳跟輕放地面，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在小腿前側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

 

脛後肌 — 站姿顛腳尖運動

這個運動主要是訓練小腿後側的脛後肌

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在左腳，右膝微微彎曲離地，左腳尖顛起，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在小腿後側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

---

髖關節周圍肌群

 

 臀肌 — 站姿直腿後抬運動

這個運動主要是訓練髖關節後側的臀肌

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，以左邊髖關節為軸心，左腳膝蓋伸直並往後抬離地面，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在臀部肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

 

髖部屈肌群 — 站姿直腿前抬運動

這個運動主要是訓練髖關節前側的屈肌群

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，以左邊髖關節為軸心，左腳膝蓋伸直並往前抬離地面，抬到與對側腳夾角約45度的位置，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在髖部前側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

 

 髖部外展肌群 — 站姿直腿外展運動

這個運動主要是訓練髖關節外側的外展肌群

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，以左邊髖關節為軸心，左腳膝蓋伸直並向外抬離地面，抬到與對側腳夾角約45度的位置，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在髖部外側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

 

 髖部內收肌群 — 站姿直腿內收運動

這個運動主要是訓練髖關節內側的內收肌群

• 站立在椅子旁，一手扶著椅背，雙腳與肩同寬
• 將重心放在右腳，以左邊髖關節為軸心，左腳膝蓋伸直並向內抬離地面，維持約10秒鐘，過程中將注意力放在髖部內側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，然後慢慢將腳板放下回到雙腳著地狀態，再換右腳重複前述動作
• 左右腳反覆動作約20~30下

---

 

8招護膝運動認真做，讓我們的膝蓋永保青春

膝關節對於我們日常活動，像是站立、行走、蹲下、跳躍等都是很重要的關節。然而，隨著年紀的增加及使用的次數增加，我們膝蓋的軟骨也一點一點地被磨損破壞，因此，保護好我們的膝關節是很重要的。只要透過平日的運動訓練來強化我們膝關節周圍及其相關的肌群，藉以增強其穩定度，相信就能延緩我們走上退化性關節炎的道路，並且讓我們的膝蓋強而有力、永保青春喔！

 

 

本文由 信義適康復健科診所 蔡定達院長 撰文提供

 

延伸閱讀｜走路膝蓋喀喀響，原來是退化性膝關節炎搞的鬼
延伸閱讀｜膝蓋退化後怕痛不敢動，小心身體會退化得更快速！
延伸閱讀｜膝關節退化，五件事你必須知道！

 

---

📩 有任何問題嗎？
歡迎加入【樂智康復健醫療集團 LINE@】，由專人為您提供協助與諮詢服務。
🔍 LINE ID：@wellnesslife
📲 https://lin.ee/VYwo1OT

 

---