6種兒童大腦發育的黃金食物

孩子大腦的發育非常迅速，並且會持續發展至青少年階段，特別是與計劃、記憶、決策、情緒、智力以及行爲相關的前額葉皮質。然而，特定營養素和食物對於兒童大腦發育和認知功能有著顯著的幫助，是維持大腦正常運作重要的黃金食物。

黃金食物1：雞蛋

雞蛋的蛋黃含有豐富的膽素，是人體重要的神經傳導物質 ─乙醯膽鹼的主要原料，能幫助大腦發育、增加學習力和記憶力。此外，雞蛋中也有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、B6、B12、葉酸、鋅和硒等活化腦力重要的營養素。家長們可讓孩子每天攝取1-2顆蛋，幫助增强記憶力，思考更靈光。

 

黃金食物2：深海魚

深海魚如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚、鯡魚等油脂豐富的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，是維持腦部正常功能重要的營養素。Omega-3脂肪酸不但能促進心血管健康，還能促進大腦的發育健康，尤其是Omega-3脂肪酸中的DHA，是神經細胞膜中重要的成分，能提升專注力和學習力，並預防記憶力衰退。家長們可以每週2-3餐選擇深海魚當作主菜，補充Omega-3脂肪酸外，還能攝取優質蛋白質。

 

黃金食物3：莓果類

莓果類如藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等富含高抗氧化物-花青素，能促進大腦的健康。花青素能增加大腦的血流量，强化腦細胞之間的傳導，並促進新神經細胞的生成，包括與學習和記憶相關的腦源性神經滋養因子（BDNF）。有多項研究指出，多攝取莓果對兒童的認知功能能帶來正面的幫助。家長們可讓孩子每天補充新鮮的莓果，或可搭配優格一起食用，不止健康營養也美味。

 

黃金食物4：綠色葉菜類

綠色葉菜類蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、萵苣、芥蘭菜等富含能保護大腦的營養素，包括葉酸、類黃酮、β胡蘿蔔素、維生素E、維生素K等。研究指出，多食用這些綠色葉菜類蔬菜能促進兒童的認知功能，同時保護腦細胞不受自由基的損害。家長們可能需要花點心思讓孩子可以接受這些蔬菜，畢竟蔬菜除了含有上述豐富的營養素外，也富含膳食纖維，是維持腸道健康的好幫手。

 

黃金食物5：柑橘類水果

柑橘類水果如橘子、柳丁、葡萄柚、檸檬、柑等富含類黃酮，能改善腦部血流，促進血流到大腦，提供足夠的氧氣與養分。類黃酮也能促進腦內神經元的活動，增强認知功能及記憶力。此外，柑橘類水果含有豐富的維生素C，能保護腦細胞、參與神經傳導物質的合成並維持腦部結構的完整性。家長們可以將柑橘類水果當作孩子的點心，取代不健康的零食，並且以食用水果原型取代果汁，以攝取豐富的纖維。

 

黃金食物6：富含鐵質的食物

鐵能促進腦部神經發育，調控多種神經傳導物質並加速神經訊號的傳遞。鐵的缺乏會影響認知發展，包括注意力不集中和學習能力差，甚至會影響情緒的調控。富含鐵的食物包括牛肉、動物肝臟（豬肝、鵝肝）、豬血、文蛤、鮪魚、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅豆、紅莧菜、黑芝麻等。其中動物性食物中的鐵吸收效果優於植物性食物中的鐵，而搭配維生素C可以幫助鐵的吸收，像是在料理中擠上檸檬汁就是不錯的方式。

 

 

本文由營養師 洪瑄 撰文提供

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