暖身做不夠、運動後疼痛！運動前暖身該怎麼做？又要做多久？

長跑步的朋友有應該聽過跑者膝，只要適當的暖身過後這種狀況就會消失，暖身該怎麼做才正確？應該要做多久呢？

前言

現在是夏天，所以人體肌肉、肌腱血液循環會比較好，也因此不少熱愛跑步的朋友們可能會忽略了運動前暖身，甚至把簡單的小跑、膝蓋腳踝扭一扭就當作暖身了，接著就開始快速奔跑，在這種熱身不足的情形下，讓平常肌肉處於安靜的狀態，突然過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態，就有機會造成肌肉、肌鍵、或韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做熱身運動，就能夠提高中樞神經的興奮，從而增強身體各器官及系統的活動能力。

那冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，組織和關節都比較僵硬，這時如果馬上就去運動，那就更容易會發生肌肉肌腱拉傷或扭傷。若你曾經有過熱身不足受傷的狀況，建議您可以來適康復健科做檢查！

通常我們會先詢問病人曾經受傷的地方，然後透過理學檢查來看看曾經受傷部位的穩定度，或是組織結構是否有明確的壓痛點。若是曾經受傷的組織，儘管平常不會感覺到不舒服，但若按壓仍然會有疼痛感，這代表受傷部位的組織仍有可能有些慢性發炎的狀態。另外透過超音波的檢查，也能幫助檢查受傷組織是否恢復正常狀態。

暖身應該要怎麼做呢？

首先，先讓身體熱起來，讓身體的肌肉進入運動狀態，建議可以用快走的方式進行至出汗。第二步則開始伸展肌肉與關節，可透過關節的扭轉動作，來降低關節的僵硬程度，也能增加神經的傳導與反應，每個動作約15-20秒。熱身運動能夠促進血液的流動，讓血液均勻分布於肌肉中，同時增加血流量與攝氧量，約進行10分鐘左右。

跑者膝也就是「髂脛束摩擦症候群」，很多跑者膝患者除了跑步姿勢不對和超量外，更多的病發原因就是沒做暖身，運動前暖身至少要10分鐘以上，且有感覺到身體有出汗的狀況，才是足夠的，也建議假如加上一開始的快走，再加暖身操等，至少做到20分鐘以上，讓身體充分預熱，更能降低運動傷害的可能性。但假若是要做更激烈的運動，相對暖身則要更精實喔。

5個常用的暖身運動

抱膝運動

將單腳抬起，雙手抱住膝蓋並將大腿往胸口方向加壓並停留個20秒鐘，這樣可以放鬆下背與臀部肌肉，左右各做10下。

弓箭步轉體

踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手以類似抱拳姿勢交握於身前，並向同側旋轉。(例如：踏出腳為右腳，則上身轉向右邊，左右反覆旋轉。記得動作緩慢而延伸，左右可以各做10下。)

原地踏步

站在原地，雙腿自然踏步，雙臂在身體兩側也自然擺動。時間可以做個3分鐘。

踢臀跑

可以原地跑步，並將腳跟自然地踢向臀部。時間也是3分鐘。

高抬腿

大腿提起原地跑步，大腿與上半身約呈 90 度，上半身保持直立避免駝背。時間也是3分鐘。

一定會有許多朋友覺得：我運動前都有確實暖身，但為什麼我在運動後，還是會有痠痛或受傷的情形呢？很多時候我們都忘了一件事情，叫做收操，建議運動完花個15分鐘做。大家可以走一走，伸展今天運動的肌肉。剛運動完時候，肌肉是緊繃、縮短的。那肌肉變太僵硬就容易造成缺血，引發疼痛。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低痠痛的發生，也就是我們講的拉筋。

再來，就是很多人在運動後都會有個情形，叫做鐵腿，那關於鐵腿大家也不用太緊張，鐵腿在學術上的正式名稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness , DOMS），通常發生在運動24小時之後，尤其是肌肉反覆離心收縮運動，例如騎腳踏車、登山、跑步、深蹲、重量訓練等，導致肌肉受損而引發發炎反應，症狀大多是肌肉僵硬痠痛，大約會持續3至5天。

鐵腿對身體基本上沒有不好的影響，只要適當地伸展、休息就能順利恢復，但是不建議在鐵腿之後繼續進行高強度運動，容易造成肌肉拉傷。